産後太りで何から始めればいいか分からない方へ

膝や足首が痛くてもできるダイエットの始め方

「出産してから体重がなかなか戻らない」

「痩せたいけれど、何から始めたらいいのか分からない」

「ウォーキングを始めたら、膝や足首が痛くなって続けられなかった」

産後、このような悩みを抱えている方は少なくありません。

子どもが小さいと、自分のためにジムへ通う時間を作ることも簡単ではありません。

だからといって、

「とにかく食べる量を減らす」

「毎日たくさん歩く」

「きついトレーニングをする」

ところから始める必要はありません。

特に、体重が増えた状態で膝や足首に痛みが出ている場合は、まずは痛みなく動ける身体を作ることから始めることが大切です。

まず知ってほしいこと

産後に体重が増えてしまうと、

「自分は代謝が悪いから痩せない」

と思ってしまう方も多いのですが、原因はそれだけではありません。

出産後は、

・生活リズムが大きく変わる・睡眠時間が短くなる・自分の食事が後回しになる・運動する時間が減る・妊娠前より活動量が少なくなる

など、さまざまな変化が起こります。

つまり、

痩せられないのではなく、痩せるための生活を作ることが難しくなっている

ということです。

まずはここから考えてみましょう。

「痩せるために歩かなきゃ」は、一度やめても大丈夫です

ダイエットを始めようと思ったとき、多くの方が最初に思いつくのがウォーキングです。

もちろんウォーキングは良い運動です。

しかし、体重が増えた状態で急に長時間歩くと、膝や足首に負担がかかることがあります。

実際に、

「ベビーカーを押してウォーキングを始めたけれど、膝が痛くなってやめてしまった」

という方もいます。

この状態で、

「痩せるためにはもっと歩かなきゃ」

と無理をする必要はありません。

痛みが出ているのであれば、まずは歩く量を増やすよりも、身体を支える力をつけることを優先しましょう。

最初にやってほしいのは「脚を鍛えること」

膝が痛いと、

「膝を動かさない方がいいのでは？」

と思うかもしれません。

しかし、痛みが強くない範囲で適切に筋肉を使うことは、身体を支えるために重要です。

最初は自宅でできる簡単な運動からで構いません。

例えば、

・椅子からゆっくり立つ、座る・椅子につかまりながら軽くスクワットをする・横向きに寝て脚を上げる・仰向けでお尻を持ち上げる

などです。

最初から30分運動する必要はありません。

1日5分でも十分です。

大切なのは、

「きついことをやること」ではなく、

痛みなく続けられることです。

食事は「減らす」より「整える」

体重を減らそうとすると、

「ご飯を抜こう」

「夜はサラダだけにしよう」

と考えてしまいがちです。

しかし、小さな子どもを育てながら極端な食事制限を続けるのは簡単ではありません。

まずは、

・毎食たんぱく質を入れる・甘い飲み物を水やお茶に変える・間食をなんとなく食べない・夜遅くに大量に食べない・食事を抜かない

など、できるところから整えていきましょう。

例えば、

朝はパンだけ

↓

パン＋卵＋ヨーグルト

にする。

これだけでも食事の内容は変わります。

完璧な食事を目指す必要はありません。

腰回りだけを痩せることはできる？

「特にお腹や腰回りの脂肪を落としたい」

という相談もよくあります。

残念ながら、

腰回りだけの脂肪を狙って落とすことは基本的にはできません。

腹筋をたくさんすれば、お腹の脂肪だけが落ちるわけでもありません。

体脂肪を少しずつ減らしながら、

・お腹・お尻・脚

などの筋肉を使うことで、身体全体の見た目を整えていきます。

だからこそ、

「腹筋を100回する」

よりも、

全身を少しずつ動かすことの方が大切です。

まずはこの3つから始めてみてください

何から始めればいいか分からない方は、最初の1〜2週間はこれだけでも構いません。

① 1日5分だけ身体を動かす

椅子からの立ち座りや、お尻を持ち上げる運動など、膝や足首に無理のない運動を行います。

② 毎食たんぱく質を1品入れる

肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなどから1つ選びましょう。

③ 体重だけで判断しない

毎日体重だけを見ると、

「全然減らない」

と焦ってしまいます。

まずは、

「今週は3回運動できた」

「甘い飲み物を減らせた」

といった行動の変化を評価しましょう。

痛みがあるなら「痩せてから運動」ではなく「運動できる身体を作る」

膝や足首に痛みがあると、

「痩せれば痛くなくなる」

「でも痛いから運動できない」

という状態になってしまうことがあります。

そんなときは、

体重を落とすことだけを最初の目標にしなくても大丈夫です。

まずは、

「痛みなく10分歩ける」

「椅子から楽に立てる」

「階段が少し楽になった」

という変化を目標にしてみてください。

身体が動かしやすくなれば、自然と活動量も増やしやすくなります。

その結果として、ダイエットも進めやすくなります。

一人で何をすればいいか分からない方へ

インターネットには、

「1か月で○kg痩せる方法」

「これだけやれば痩せる」

という情報がたくさんあります。

しかし、本当に必要なのは、

今の自分の身体に合った方法を知ることです。

特に、

・運動すると膝が痛い・足首が痛くなる・腰に不安がある・久しぶりに運動する・何をやればいいか分からない

という方は、最初から無理な運動を始める必要はありません。

身体の状態を確認しながら、

今できる運動から少しずつ始める。

それが、長く続けられるダイエットへの一番の近道です。

※膝や足首の痛みが強い場合、腫れがある場合、日常生活でも痛みが続く場合などは、無理に運動せず医療機関で相談してください。