50代からでも筋肉はつく？「下りだけ膝が痛い」人が始めたい身体づくり

「これからもハイキングを続けたい。」

そう思っている50代の方は多いのではないでしょうか。

自然の中を歩くのは気持ちいい。

山に登ることも楽しい。

できれば、これからも長く続けたい。

ところが、ある時から気になり始めたのが、

「下りになると膝が痛い」

という症状。

平坦な道は大丈夫。

上りも問題ない。

でも、下りになると膝が痛くなってしまう。

「年齢のせいなのかな？」

「筋肉が落ちているのかな？」

そんなことを考えてしまいますよね。

さらに、

「中年以降は膝周りの筋肉は鍛えられない」

と言われたら、

「もう仕方がないのかな……」

と思ってしまうかもしれません。

でも、

50代だから筋肉がつかない、ということはありません。

年齢を重ねても、適切な運動によって筋力や筋肉量を高めることは可能です。

「50代だから筋肉がつかない」は本当？

結論から言えば、

何歳になっても筋力を高めることはできます。

もちろん、20代の頃と全く同じように身体が変化するわけではありません。

年齢とともに筋肉量は低下しやすくなります。

だからこそ、

「年齢に合わせて、適切な負荷でトレーニングする」

ことが大切になります。

特に50代以降は、

「若い頃のように激しい運動をする」

ことよりも、

自分の身体に合わせて、継続できるトレーニングを行う

ことが重要です。

下りだけ膝が痛いのはなぜ？

では、

「平坦な道は大丈夫なのに、下りだけ痛い」

という場合はどうでしょうか。

山を下るとき、身体は前に倒れすぎないようにブレーキをかけながら進みます。

そのときに重要になるのが、

脚の筋肉による「ブレーキ能力」

です。

特に太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝を支えながら身体をコントロールする重要な役割を持っています。

下り坂では、

「脚で身体を支えながら、ゆっくり身体を下ろす」

という動作が繰り返されます。

つまり、

下り坂は「歩く」というより、「身体をコントロールしながら下りる」動作が多い

のです。

そのため、平坦な道や上りでは問題なくても、下りになると膝に負担や痛みを感じる人がいます。

ただし、膝の痛みにはさまざまな原因があるため、

「下りで痛い＝太ももの筋肉が弱い」

と決めつけることはできません。

痛みが続く場合や強くなる場合には、まず医療機関で状態を確認することも大切です。

「膝を鍛える」ではなく「膝を支える身体をつくる」

膝が痛いと、

「膝の周りを鍛えればいいのかな？」

と考えると思います。

でも、膝だけを考える必要はありません。

例えば、

太もも

お尻

股関節周り

ふくらはぎ

体幹

など、脚全体で身体を支える能力を高めることが大切です。

膝は、身体の中で単独で働いているわけではありません。

股関節や足首、体幹などと連動して動いています。

だからこそ、

「膝をどう鍛えるか」ではなく、「膝に負担を集中させない身体をどう作るか」

という視点が重要になります。

例えば「ゆっくり下ろす」トレーニング

ハイキングの下りに必要なのは、

「重いものを持ち上げる力」だけではありません。

身体をゆっくりコントロールする力

も必要です。

例えばスクワット。

ただ、

「しゃがんで立つ」

だけではなく、

3秒かけてゆっくりしゃがむ。

そして、安定した状態で立ち上がる。

こうしたトレーニングを行うことで、

身体をコントロールしながら動かす能力を養うことができます。

もちろん、最初から深くしゃがんだり、重い重量を使ったりする必要はありません。

まずは自分が無理なくできる範囲から。

そして少しずつ負荷を上げていきます。

「筋肉をつける」だけではなく「使える筋肉」を

トレーニングをすると、

「筋肉がつく」

ことばかり考えてしまいます。

でも、ハイキングを続けたいのであれば、

実際の動作で使えること

も重要です。

山道では、

段差があります。

坂道があります。

石や木の根があります。

足場が不安定な場所もあります。

そして、長時間歩き続けます。

だから「マシンで筋肉を鍛えれば終わり」ではありません。

筋力をつけながら、

片脚で身体を支える。

身体を安定させる。

足首を動かす。

股関節を使う。

バランスを取る。

こうした能力も少しずつ高めていく必要があります。

50代からのトレーニングは「若返り」ではなく「楽しみ続けるため」

50代になって、

「昔のような身体に戻したい」

と思う方もいるでしょう。

でも、トレーニングの目的はそれだけではありません。

例えば、

「10年後もハイキングに行きたい。」

「友人と山を歩きたい。」

「旅行先でたくさん歩きたい。」

「階段を楽に上り下りしたい。」

こうした、

これからの人生でやりたいことを続けるための身体づくり

として考えてみてください。

そうすると、筋トレの意味も少し変わってきます。

「筋肉を大きくするため」だけではなく、

「好きなことを続けるために身体を鍛える。」

という考え方です。

「痛いから動かない」だけでは、身体は変わらない

膝が痛くなると、

「できるだけ動かさない方がいいのかな」

と思うことがあります。

もちろん、痛みが強いときに無理をする必要はありません。

しかし、

痛い↓運動しない↓筋力が落ちる↓さらに動くのが不安になる

という悪循環になってしまうこともあります。

だからこそ、

今の身体でできる運動を探す。

ことが大切です。

スクワットが難しければ、別の方法から。

負荷が大きければ軽くする。

回数を減らす。

動作の範囲を小さくする。

そして、少しずつ身体を慣らしていく。

「できない」ではなく、

「今の自分には、どこまでならできるか」

を考えてみることです。

50代からでも、身体は変えられる

「もう年だから仕方ない。」

そう思ってしまうこともあると思います。

でも、

50代は、身体づくりを諦める年齢ではありません。

むしろ、これから先も好きなことを続けるために、身体を整えていく大切な時期です。

筋力をつける。

身体を安定させる。

動きをコントロールする。

そして、少しずつ運動できる身体を作っていく。

その結果として、

「前より歩きやすくなった」

「階段が楽になった」

「ハイキングに行っても以前より疲れにくい」

そんな変化につながっていくかもしれません。

ハイキングを「諦めない」ためのトレーニング

ONEMOVEでは、

「筋肉をつけたい」

という方だけでなく、

「これからも好きなことを続けたい」

という方の身体づくりも大切にしています。

特に40代・50代になると、

「何となく身体が動かしにくい」

「運動すると膝や腰が気になる」

「昔より疲れやすくなった」

と感じる方も増えてきます。

だからこそ、

ただ運動量を増やすのではなく、

今の身体の状態を確認して、必要なところからトレーニングする。

これが大切です。

ハイキングを続けたいなら、ハイキングを諦めるのではなく、

ハイキングを続けられる身体をつくる。

そのために筋力トレーニングを取り入れる。

そんな考え方もあります。

「いつまでも歩ける身体」を今からつくる

「年を取ったらハイキングはできなくなる」

と決める必要はありません。

50代からでも、

60代からでも、

身体を動かすことはできます。

大切なのは、

今の自分に合った方法で始めること。

そして、無理なく続けること。

下り坂で膝が痛い。

長く歩くと不安になる。

最近、脚の筋力が落ちた気がする。

でも、

「これからもハイキングを楽しみたい」

という気持ちがあるなら、そのための身体づくりを始めてみませんか？

筋肉は、年齢だけを理由に諦める必要はありません。

「いつまでも好きな場所へ、自分の脚で行く。」

そのためのトレーニングを、今から始めてみましょう。