普段は痛くないのに、山に行くと膝の外側が痛む。登山を再開する前に考えたいこと

「普段の生活ではもう痛くない」

「階段も普通に降りられるようになった」

「そろそろ山にも戻れるかも」

そう思って久しぶりに登山に行ったのに、坂道を歩き始めると、また膝の外側が痛くなってしまった。

そんな経験はありませんか？

特に登山が好きな方にとって、

日常生活では問題ないのに、山に行くと膝が痛む

という状態は、とても不安だと思います。

「このまま登山ができなくなるのでは？」

「まだ40代なのに、もう膝が悪くなってしまったのかな」

そんな心配をされる方も少なくありません。

ですが、日常生活で痛みがなくなったことと、登山に耐えられる身体に戻ったことは、必ずしも同じではありません。

膝の外側が痛む「腸脛靭帯炎」とは？

登山やランニングなどで膝の外側が痛くなる原因の一つに、腸脛靭帯炎があります。

いわゆる「ランナー膝」と呼ばれることもありますが、ランニングをしている人だけに起こるものではありません。

長時間歩いたり、坂道を上り下りしたりすることで、膝周辺に繰り返し負担がかかることでも症状が出ることがあります。

そのため、

「月に1回くらいしか登山をしていないから大丈夫」

とは限りません。

むしろ普段あまり長時間歩かない人が、登山や旅行などで急に何時間も歩いた場合、身体がその負荷に慣れていないことも考えられます。

※膝の外側が痛む原因は腸脛靭帯炎だけではありません。痛みが続く場合や強い痛みがある場合は、まず整形外科などで診察を受けることをおすすめします。

「20日休んだから大丈夫」とは限らない

膝を休ませていると、

・歩いても痛くない・階段も普通に使える・日常生活ではほとんど違和感がない

というところまで改善することがあります。

ここで「治った」と感じる方が多いのですが、登山では日常生活よりもはるかに大きな負荷が膝にかかります。

平地を10分歩けることと、

坂道を何十分も登ること。

階段を数段降りられることと、

山道を何百回も踏ん張りながら下ること。

必要になる能力はまったく違います。

そのため、痛みがなくなったあとにいきなり登山へ戻ると、

「普段は大丈夫だったのに、山ではすぐ痛くなった」

ということが起こります。

大切なのは「痛みがなくなった後」

膝の痛みが出たとき、多くの方がまず行うのが安静やストレッチです。

もちろん、痛みが強い時期に無理をしないことは大切です。

しかし、登山への復帰を考えるのであれば、

休むだけではなく、山を歩くための身体をもう一度つくっていくこと

も重要になります。

例えば、

平地を歩く↓長い距離を歩く↓階段の上り下り↓軽い坂道↓短時間の低山↓通常の登山

というように、少しずつ負荷を上げていきます。

トレーニングについても、

・お尻の筋肉・太ももの筋肉・片脚で身体を支える力・股関節や足首の動き・下りで身体を支える力など、その人の状態を確認しながら準備していきます。

特に登山では、**「登れるか」だけではなく「下れるか」**が非常に重要です。

「登りは大丈夫だったけれど、下りで膝が痛くなった」

という方は珍しくありません。

痛み止めやサポーターだけで登山しても大丈夫？

「痛み止めを飲めば歩けるのでは？」

「サポーターをつければ登山できるのでは？」

と考える方もいると思います。

サポーターによって安心感が得られたり、症状によっては負担を軽減できたりする場合もあります。

しかし、

サポーターをつければ原因が解決する、というわけではありません。

また、痛み止めによって痛みを感じにくくなった状態で無理に歩くと、自分の膝の状態に気づきにくくなる可能性もあります。

特に、

「前回は痛みが強く、下山に通常の倍くらい時間がかかった」

という経験がある場合には、痛みを我慢して山へ戻るのではなく、一度しっかり身体の状態を確認した方が安心です。

「もう登山はできない」と決める必要はありません

40代、50代になって膝が痛くなると、

「歳だから仕方ない」

「もう山は無理なのかな」

と思ってしまう方もいます。

ですが大切なのは年齢だけではありません。

今の身体が、

「登山で必要になる負荷に耐えられる状態なのか」

を確認することです。

膝が痛くなった原因を考え、

必要な筋力をつけ、

少しずつ歩く距離や坂道の負荷を増やしていく。

そうやって登山に戻る準備をすることができます。

一度痛みが出たからといって、好きだった運動をすべて諦める必要はありません。

膝が痛くても、運動をあきらめない。

ONE MOVEの「MOVE AGAIN」では、

「病院では運動してくださいと言われたけれど、何をしたらいいかわからない」

「膝が痛くなってから運動するのが怖い」

「またウォーキングや登山を楽しみたい」

という方のトレーニングをサポートしています。

いきなりきつい運動をするのではありません。

現在の身体の状態や動きを確認しながら、

今できる運動から少しずつ身体をつくっていきます。

膝に不安があるからといって、運動を諦める必要はありません。

「また山を歩きたい」

その目標から逆算して、必要な身体づくりを始めてみませんか？